ยางยืดออกกำลังกายมีข้อดีตรงที่ปรับแรงต้านได้ละเอียดกว่าการใช้น้ำหนักตัวเองหรือดัมเบลทั่วไป เพียงเปลี่ยนความยาวที่ดึงหรือเปลี่ยนสียางที่มีความหนืดต่างกัน ทำให้ปรับความหนักให้เหมาะกับกล้ามเนื้อที่ลดลงตามวัยได้ทีละขั้นเล็ก ๆ ซึ่งเหมาะกับผู้สูงอายุมากกว่าการกระโดดข้ามระดับความหนักแบบดัมเบลที่มีน้ำหนักตายตัวเป็นก้อน

อีกข้อดีคือยางยืดมีน้ำหนักเบา พกพาสะดวก และไม่ต้องใช้พื้นที่มาก เหมาะกับการฝึกในบ้านที่มีพื้นที่จำกัด ต่างจากเครื่องออกกำลังกายขนาดใหญ่ที่ต้องใช้พื้นที่และงบประมาณมากกว่า

ควรเริ่มจากยางยืดที่มีแรงต้านเบาที่สุดในชุดเสมอ แม้จะรู้สึกว่าง่ายเกินไปในครั้งแรกก็ตาม เพราะเป้าหมายของสัปดาห์แรกคือฝึกท่าทางให้ถูกต้องและให้ร่างกายคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว ไม่ใช่การท้าทายกล้ามเนื้อให้ล้าเร็วที่สุด

สัญญาณที่บอกว่าพร้อมเพิ่มแรงต้านคือทำเซตเดิมได้ครบจำนวนครั้งที่ตั้งไว้อย่างสบายต่อเนื่องอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ โดยไม่รู้สึกเมื่อยล้ามากผิดปกติในวันถัดมา หากยังรู้สึกเหนื่อยล้าที่ขาในวันถัดไป ควรฝึกที่ระดับเดิมต่ออีกสักระยะก่อนเพิ่มแรงต้าน

ท่าเหยียดเข่า ทำโดยนั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง คล้องยางยืดรอบขาทั้งสองข้างเหนือข้อเท้า แล้วเหยียดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าช้า ๆ จนเข่าเกือบตรง ค้างไว้สักครู่แล้วค่อย ๆ งอกลับ ทำสลับข้างกันโดยควบคุมจังหวะให้ช้าและสม่ำเสมอตลอดการเคลื่อนไหว ไม่เหวี่ยงขาแรง

ท่ากางขาด้านข้าง ทำโดยนั่งเก้าอี้เช่นกัน คล้องยางยืดรอบเข่าทั้งสองข้าง แล้วดันเข่าออกด้านข้างช้า ๆ ต้านแรงยาง ค้างไว้สักครู่แล้วค่อย ๆ กลับตำแหน่งเดิม ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกที่มีบทบาทสำคัญต่อความมั่นคงขณะเดิน

สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้ทำท่าละแปดถึงสิบครั้งต่อเซต ทำสองเซตต่อท่า พักระหว่างเซตประมาณหนึ่งนาที และฝึกสัปดาห์ละสองถึงสามครั้งโดยเว้นวันพักระหว่างวันฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว ไม่ควรฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันติดต่อกันทุกวันโดยไม่มีวันพัก

การนับจังหวะช้าขณะเหยียดและงอ เช่น นับหนึ่งถึงสามระหว่างเหยียดออกและนับหนึ่งถึงสามระหว่างงอกลับ ช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทำงานเต็มที่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว มากกว่าการเหวี่ยงเร็วซึ่งอาศัยแรงเหวี่ยงมากกว่าแรงกล้ามเนื้อจริง

ความรู้สึกเมื่อยล้าที่กล้ามเนื้อขาหลังฝึกเป็นเรื่องปกติและมักดีขึ้นภายในหนึ่งถึงสองวัน แต่หากรู้สึกปวดแปลบที่ข้อเข่าหรือสะโพกขณะฝึก หรือปวดรุนแรงจนเดินลำบากในวันถัดไป ควรหยุดฝึกท่านั้นและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนกลับมาฝึกต่อ

ผู้ที่มีภาวะเปราะบางหรือเพิ่งฟื้นจากการนอนโรงพยาบาลควรให้นักกายภาพบำบัดประเมินก่อนเริ่มโปรแกรมฝึกด้วยแรงต้าน เพราะระดับแรงต้านและจำนวนครั้งที่เหมาะสมอาจต่างจากผู้สูงอายุทั่วไปที่แข็งแรงดี