ร่างกายของผู้สูงอายุมีแนวโน้มสร้างกล้ามเนื้อใหม่จากโปรตีนได้ยากกว่าคนวัยหนุ่มสาว แม้กินโปรตีนปริมาณเท่ากันในแต่ละมื้อ ภาวะที่กล้ามเนื้อค่อย ๆ ลดทั้งปริมาณและกำลังตามวัยนี้เรียกว่า ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือ sarcopenia ซึ่งมักเริ่มตั้งแต่วัยกลางคนและเร่งเร็วขึ้นหลังอายุ 60-70 ปี โดยเฉพาะถ้ากินโปรตีนไม่พอร่วมกับเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง

ผลของกล้ามเนื้อที่น้อยลงไม่ได้เห็นแค่ในกระจก แต่สะท้อนอยู่ในกิจวัตรประจำวันพื้นฐาน อย่างการลุกจากเตียง เดินจากห้องนอนไปห้องน้ำ หรือถือถุงกับข้าวจากรถเข้าบ้าน เมื่อกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัวอ่อนแรงลง กิจกรรมเหล่านี้จะค่อย ๆ ยากขึ้นทีละน้อยจนหลายครอบครัวไม่ทันสังเกต

หากไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด บุคลากรอาจใช้วิธีจับเวลาให้ลุกจากเก้าอี้ เดินสามเมตร แล้วกลับมานั่ง หรือที่เรียกว่า Timed Up and Go เพื่อประเมินความเสี่ยงหกล้มและความอ่อนแรงของกล้ามเนื้อขาคร่าว ๆ นี่เป็นตัวอย่างว่าทำไมเรื่องโปรตีนกับเรื่องการทรงตัวและการหกล้มจึงเชื่อมโยงกันมากกว่าที่คิด

แนวทางโภชนาการโดยทั่วไปบอกว่าผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนต่อน้ำหนักตัวมากกว่าผู้ใหญ่วัยทำงานเล็กน้อย แต่ตัวเลขที่เหมาะสมจริงขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว โรคประจำตัว และการทำงานของไตแต่ละคน ควรตรวจสอบปริมาณที่เหมาะกับผู้สูงอายุแต่ละคนกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อน ไม่ควรยึดตัวเลขจากอินเทอร์เน็ตมาใช้ตายตัว

สิ่งที่ทำได้จริงในบ้านโดยไม่ต้องชั่งอาหารทุกมื้อคือ จัดให้ทุกมื้อหลักมีแหล่งโปรตีนอย่างน้อยหนึ่งอย่างที่พอมองเห็นได้ด้วยตา เช่น ไข่หนึ่งฟอง ปลาชิ้นเท่าฝ่ามือ หรือเต้าหู้ก้อนพอประมาณ แทนที่จะเผื่อโปรตีนไว้รวมกันในมื้อเย็นมื้อเดียว เพราะร่างกายผู้สูงอายุใช้โปรตีนจากมื้อหนึ่ง ๆ ได้จำกัด โปรตีนส่วนเกินจากมื้อใหญ่มื้อเดียวจึงถูกใช้สร้างกล้ามเนื้อได้ไม่เต็มที่เท่าการกระจายให้ครบทุกมื้อ

ไม่จำเป็นต้องเป็นเนื้อแดงหรือผลิตภัณฑ์เสริมราคาแพง แหล่งโปรตีนที่หาซื้อง่ายในบ้านไทยและราคาไม่สูงมีหลายอย่าง เช่น ไข่ไก่ ปลาน้ำจืดและปลาทะเลราคาย่อมเยา เต้าหู้ ถั่วเหลืองต้ม นมและโยเกิร์ตแบบจืดหรือหวานน้อย รวมถึงเนื้อไก่ส่วนอกที่ไม่มีหนัง ทั้งหมดนี้เป็นโปรตีนคุณภาพดีและปรับเนื้อสัมผัสให้เคี้ยวง่ายได้ตามสภาพฟันและเหงือกของแต่ละคน

สำหรับผู้สูงอายุที่กินมังสวิรัติหรือไม่ชอบเนื้อสัตว์ สามารถได้โปรตีนพอจากการกินพืชตระกูลถั่วหลายชนิดสลับกัน เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เต้าหู้ และธัญพืชร่วมกันในแต่ละวัน เพราะโปรตีนจากพืชแต่ละชนิดมีกรดอะมิโนไม่ครบเหมือนกันทุกตัว การสลับชนิดจึงช่วยให้ร่างกายได้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนกว่าการกินพืชชนิดเดียวซ้ำ ๆ

ผู้สูงอายุที่กินโปรตีนไม่พอต่อเนื่องเป็นเวลานานมีความเสี่ยงเข้าสู่ภาวะเปราะบาง หรือ frailty ซึ่งหมายถึงภาวะที่ร่างกายมีสำรองพลังงานและกล้ามเนื้อน้อยลงจนทนต่อความเจ็บป่วยเล็กน้อยได้น้อยกว่าเดิม เช่น เป็นไข้หวัดธรรมดาแล้วลุกจากเตียงไม่ไหวไปหลายวัน หรือหกล้มเบา ๆ แล้วกระดูกหักง่ายกว่าคนวัยเดียวกันที่กล้ามเนื้อยังแข็งแรง

ภาวะเปราะบางไม่ใช่จุดที่ย้อนกลับไม่ได้เสมอไป การกินโปรตีนให้เพียงพอร่วมกับการเคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอ เช่น เดินหรือขยับแขนขาตามที่ร่างกายไหว สามารถช่วยชะลอและในบางกรณีช่วยให้กำลังกล้ามเนื้อกลับมาดีขึ้นได้บางส่วน แต่ผลจริงขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและโรคประจำตัวของแต่ละคน ควรให้แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดประเมินร่วมด้วย