หลังอายุประมาณ 50 ปี มวลกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ ลดลงตามธรรมชาติ และยิ่งลดเร็วขึ้นถ้านั่งนอนมากกว่าเดิม เช่น หลังนอนโรงพยาบาลหรือหลังหยุดออกกำลังกายไปหลายเดือน ภาวะนี้เรียกว่ามวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia) คือกล้ามเนื้อลดทั้งขนาดและแรง ทำให้ลุกจากเก้าอี้ยาก เดินช้าลง และหกล้มง่ายขึ้น

จุดที่ครอบครัวมักมองข้ามคือ ภาวะนี้ไม่ได้แสดงออกเป็น 'โรค' ชัดเจน แต่แสดงออกผ่านกิจวัตรประจำวันที่ทำได้ยากขึ้นทีละน้อย เช่น ลุกจากเก้าอี้ต้องใช้มือดันตัวเองหลายครั้ง หรือขึ้นบันไดแล้วต้องพักหายใจ สิ่งเหล่านี้คือสัญญาณที่ควรเริ่มฝึกกล้ามเนื้อขา ไม่ใช่รอจนหกล้มก่อนแล้วค่อยเริ่ม

การฝึกกล้ามเนื้อขาจึงไม่ใช่เรื่องของ 'ความฟิต' แบบวัยหนุ่มสาว แต่เป็นการรักษาความสามารถพื้นฐานในการดูแลตัวเองไว้ให้นานที่สุด

ครอบครัวจำนวนมากตั้งใจดีแต่ผิดจังหวะ เช่น ให้ผู้สูงอายุฝึกท่าลุกนั่ง 20-30 ครั้งติดต่อกันในวันแรกเพราะคิดว่า 'ยิ่งเยอะยิ่งดี' ผลที่ตามมาคือกล้ามเนื้อล้าเกินไป ปวดขาต่อเนื่องหลายวัน จนผู้สูงอายุกลัวและไม่อยากฝึกต่อ

อีกจุดพลาดคือฝึกทุกวันโดยไม่มีวันพัก กล้ามเนื้อต้องการเวลาซ่อมแซมหลังฝึก การฝึกหนักซ้ำทุกวันโดยไม่ฟังสัญญาณความเมื่อยล้าอาจทำให้ปวดข้อเข่าสะสมแทนที่จะแข็งแรงขึ้น

ความหนักที่เหมาะสมควรเริ่มจากจำนวนครั้งน้อย ๆ ที่ทำได้สบาย แล้วค่อยเพิ่มขึ้นทีละสัปดาห์ตามความรู้สึกของร่างกาย ไม่ใช่ตามจำนวนที่เห็นในคลิปวิดีโอที่ทำกับคนอายุน้อยกว่า

หลายครอบครัวให้ผู้สูงอายุยืนฝึกกลางห้องโดยไม่มีอะไรให้เกาะเลย เพราะคิดว่าการฝึกแบบไม่พึ่งอะไรจะช่วยให้ทรงตัวดีขึ้นเร็ว แต่ในความเป็นจริง การฝึกโดยไม่มีที่เกาะที่มั่นคงตั้งแต่วันแรกคือความเสี่ยงหกล้มที่ป้องกันได้ง่ายที่สุด

พื้นที่ฝึกก็สำคัญไม่แพ้ท่าฝึก พื้นลื่น พรมที่ขอบม้วน หรือแสงไม่พอในช่วงเย็น ล้วนเพิ่มความเสี่ยงให้ท่าฝึกที่ปลอดภัยกลายเป็นอันตราย โดยเฉพาะเมื่อผู้สูงอายุมีสายตายาวตามวัย (presbyopia) ทำให้มองเห็นระดับพื้นได้ไม่ชัดเจนเท่าเดิม

รองเท้าก็เป็นอีกจุดที่มักถูกลืม การฝึกด้วยรองเท้าแตะหลวมหรือเดินเท้าเปล่าบนพื้นกระเบื้องเพิ่มโอกาสลื่นได้มากกว่าที่คิด

หลังฝึกท่าลุกนั่งหรือย่อเข่าหลายครั้ง บางคนจะมีอาการหน้ามืดหรือวิงเวียนเมื่อลุกยืนทันที นี่อาจเป็นความดันตกเมื่อเปลี่ยนท่า (orthostatic hypotension) คือความดันโลหิตลดลงชั่วคราวเมื่อเปลี่ยนจากท่านั่งหรือก้มเป็นท่ายืนเร็วเกินไป พบได้บ่อยขึ้นในผู้สูงอายุและอาจสัมพันธ์กับยาบางชนิดที่ใช้ควบคุมความดันหรือยาขับปัสสาวะ

ความพลาดที่พบบ่อยคือคิดว่าอาการวิงเวียนหลังฝึกเป็นเรื่อง 'เหนื่อยธรรมดา' แล้วฝืนฝึกต่อ ทั้งที่ควรหยุดพัก นั่งลง และสังเกตว่าอาการดีขึ้นหรือแย่ลง

อีกจุดที่ต้องระวังคือการใช้ยาหลายชนิดพร้อมกัน (polypharmacy) ในผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวหลายอย่าง ยาบางกลุ่มอาจทำให้ง่วง เวียนศีรษะ หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงมากขึ้น การฝึกกล้ามเนื้อขาจึงควรแจ้งแพทย์หรือเภสัชกรทราบด้วยว่ากำลังเริ่มโปรแกรมฝึกใหม่