เวลาคนบ่นว่าปวดไหล่ ทุกคนมักลองยกแขนเองแล้วสรุปเลย แต่การยกเองบอกได้แค่ว่าปวดหรือมีแรงพอหรือไม่ ไม่ได้บอกว่าข้อเคลื่อนได้แค่ไหน การเปรียบเทียบจึงต้องทำสองแบบ คือให้ยกแขนเองจนสุดเท่าที่ทำได้โดยไม่ฝืน แล้วให้อีกคนประคองข้อศอกช่วยยกขึ้นช้า ๆ อย่างนุ่มนวลจนถึงจุดที่เริ่มตึง

ถ้าการช่วยยกทำให้แขนขึ้นได้สูงกว่าเดิมชัดเจน ปัญหาน่าจะอยู่ที่กล้ามเนื้อหรือเอ็นที่เจ็บและออกแรงได้ไม่เต็มที่ แต่ถ้าแขนไปหยุดที่ระดับเดิมทั้งสองแบบเหมือนมีอะไรกั้นไว้ นั่นคือรูปแบบที่ชวนให้คิดถึงข้อไหล่ที่เริ่มยึดติด ซึ่งเป็นสภาวะที่เยื่อหุ้มข้อหนาตัวและตึงจนข้อเคลื่อนได้น้อยลง ไม่ใช่เรื่องของแรงกล้ามเนื้อ

ข้อควรระวังสำคัญคือห้ามดันหรือกระชากเพื่อพิสูจน์ว่าติดจริงหรือไม่ การออกแรงฝืนอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บใหม่ได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มวลกระดูกและความแข็งแรงของเอ็นลดลงตามวัย การทดสอบนี้ทำเพื่อบันทึกไปเล่าให้ผู้เชี่ยวชาญฟัง ไม่ใช่เพื่อรักษาเอง

ข้อไหล่เคลื่อนไหวได้หลายทิศ แต่ทิศที่มักติดก่อนคือการหมุนออกด้านนอกและการเอื้อมไปด้านหลัง ในชีวิตจริงจึงเห็นเป็นเรื่องเล็ก ๆ ก่อน เช่น เอื้อมมือไปเกาหลังไม่ถึงเหมือนเดิม สอดชายเสื้อเข้าในกางเกงลำบาก ติดตะขอด้านหลังไม่ได้ หรือเอื้อมหยิบของจากเบาะหลังรถไม่ได้ หลายคนปรับตัวโดยไม่รู้ตัวจนไม่มีใครในบ้านสังเกตเห็นจนกว่าจะถึงขั้นสระผมเองไม่ได้

การมองผ่านความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวันหรือ ADL ซึ่งหมายถึงกิจวัตรพื้นฐานอย่างอาบน้ำ แต่งตัว เข้าห้องน้ำ และย้ายตัว รวมถึง IADL ซึ่งเป็นกิจวัตรที่ซับซ้อนขึ้นอย่างการทำอาหารและการเดินทาง จะทำให้เห็นภาพที่เป็นประโยชน์กว่าการถามว่าปวดกี่คะแนน เพราะสิ่งที่กระทบชีวิตจริงคือการทำอะไรไม่ได้ ไม่ใช่ตัวเลขความปวด

อีกจุดที่มักถูกมองข้ามคือเรื่องการนอน อาการปวดไหล่ที่รบกวนการนอนเวลานอนตะแคงทับข้างนั้นเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยและกระทบมากกว่าที่คิด เพราะการนอนไม่พอทำให้ความทนต่อความปวดลดลง อารมณ์แย่ลง และความอยากอาหารลดลง แล้ววนกลับมาทำให้ฟื้นตัวช้าลงอีกทอดหนึ่ง จึงควรถามเรื่องการนอนทุกครั้งที่คุยกันเรื่องไหล่

เวลาช่วยใส่เสื้อ คนส่วนใหญ่จะจับข้อมือแล้วดึงแขนเข้าแขนเสื้อ ซึ่งเป็นแรงดึงที่ลงไปที่ข้อไหล่โดยตรง วิธีที่ปลอดภัยกว่าคือใส่แขนข้างที่เจ็บหรือติดเข้าแขนเสื้อก่อนเสมอ และตอนถอดให้ถอดข้างที่ดีออกก่อน แล้วค่อยถอดข้างที่เจ็บเป็นข้างสุดท้าย หลักการเดียวกันใช้ได้กับกางเกงและเสื้อคลุมทุกชนิด

อีกจุดที่อันตรายคือการช่วยพยุงลุกโดยดึงแขนหรือรวบใต้รักแร้ ท่านี้ทำให้ข้อไหล่รับน้ำหนักตัวทั้งหมดในมุมที่มันไม่ได้ออกแบบมาให้รับ และเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บที่ไหล่ของผู้สูงอายุที่พบได้จากการช่วยเหลือด้วยความหวังดี การพยุงที่ปลอดภัยกว่าคือประคองที่ลำตัวและสะโพก หรือใช้เข็มขัดพยุงตัวตามที่นักกายภาพบำบัดสอน

สำหรับการอาบน้ำและสระผม การปรับสภาพแวดล้อมมักได้ผลเร็วกว่าการฝืนยกแขน เช่น ใช้ฝักบัวสายอ่อนที่ถอดลงมาถือได้ ใช้เก้าอี้อาบน้ำเพื่อให้ไม่ต้องทรงตัวขณะยกแขน ใช้แปรงหรือฟองน้ำด้ามยาวสำหรับถูหลัง ย้ายขวดแชมพูลงมาไว้ในระดับเอว และเปลี่ยนมาสระผมที่อ่างล้างหน้าแทนการยกแขนเหนือศีรษะในห้องน้ำลื่น ๆ

อาการปวดบ่าที่คนไทยเรียกรวม ๆ มักหมายถึงกล้ามเนื้อบริเวณคอและสะบัก ซึ่งเกิดจากการอยู่ในท่าเดิมนาน เช่น ก้มดูโทรศัพท์ นั่งดูทีวีในเก้าอี้ที่ไม่พอดี หรือนอนหมอนสูงเกินไป ลักษณะเด่นคือปวดตื้อเป็นบริเวณกว้าง กดแล้วเจอจุดที่เจ็บ และมักดีขึ้นเมื่อเปลี่ยนท่าหรือขยับ ต่างจากอาการของข้อไหล่ที่มักปวดลึกบริเวณต้นแขนด้านนอกและปวดมากขึ้นเมื่อพยายามยกหรือหมุนแขน

แต่มีอีกกลุ่มที่ต้องแยกออกให้ได้คืออาการที่มาจากเส้นประสาทถูกกดทับบริเวณคอ กลุ่มนี้มักมีอาการปวดร้าวลงแขน ชา เสียวแปลบเหมือนไฟช็อต หรือกำมือแล้วรู้สึกว่าแรงลดลงจนของหลุดจากมือ ถ้ามีอาการเหล่านี้ไม่ควรถือเป็นอาการปวดบ่าธรรมดา และไม่ควรให้ใครนวดดัดคอแรง ๆ ควรให้แพทย์ประเมินก่อน

ประวัติก่อนหน้านี้ก็สำคัญ ถ้าไหล่เริ่มติดหลังช่วงที่แขนถูกจำกัดการเคลื่อนไหว เช่น หลังใส่เฝือก หลังผ่าตัด หลังหกล้มแล้วไม่กล้าขยับ หรือหลังนอนโรงพยาบาลนาน ความเสี่ยงที่ข้อจะยึดจะสูงขึ้น และการไม่ขยับเลยเพราะกลัวเจ็บจะยิ่งทำให้ติดมากขึ้น จึงเป็นเหตุผลที่ควรให้นักกายภาพบำบัดวางขอบเขตการขยับที่เหมาะสมให้ แทนที่จะเลือกเองระหว่างฝืนสุดแรงกับไม่ขยับเลย

หลักที่ปลอดภัยสำหรับการขยับเองที่บ้านคือขยับบ่อยครั้งแต่เบา ไม่ใช่ขยับหนักครั้งเดียว การขยับในช่วงที่ยังไม่เจ็บมากช่วยรักษาช่วงการเคลื่อนไหวไว้ไม่ให้เสียไปมากกว่าเดิม ส่วนการฝืนจนเจ็บแปลบแล้วเจ็บค้างต่อเนื่องหลายชั่วโมงหลังจากนั้น เป็นสัญญาณว่าแรงที่ใช้มากเกินไปและควรลดลง ไม่ใช่สัญญาณว่ากำลังได้ผล

ความร้อนแบบอุ่นสบายก่อนขยับช่วยให้ขยับได้สบายขึ้นในหลายคน แต่ต้องระวังผิวหนังของผู้สูงอายุที่บางลงตามวัยและการรับรู้ความร้อนที่ช้าลง จึงไม่ควรใช้ความร้อนจัดหรือวางค้างไว้นานโดยไม่มีคนดู และควรตรวจผิวหนังหลังใช้ทุกครั้ง ผู้ที่มีอาการชาหรือเป็นเบาหวานที่ปลายประสาทเสื่อมควรถามแพทย์ก่อนใช้ความร้อนกับผิวหนัง

สิ่งที่ไม่ควรทำเองคือการดัดหรือกระชากข้อไหล่ให้หลุดจากการติด การให้คนที่ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญกดนวดแรง ๆ บริเวณที่ปวดร้าวลงแขน และการซื้อยาแก้ปวดมากินเพิ่มเองนอกเหนือจากที่แพทย์สั่ง เพราะผู้สูงอายุจำนวนมากใช้ยาหลายชนิดอยู่แล้วและมีความเสี่ยงจากปฏิกิริยาระหว่างยา หากอยากปรับยาแก้ปวดควรคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรที่ดูแลรายการยาทั้งหมด