กล้ามเนื้อของคนเราต้องได้รับแรงกระตุ้นจากการใช้งานอย่างสม่ำเสมอ เมื่อผู้สูงอายุนั่งหรือนอนนิ่งติดต่อกันหลายวัน ร่างกายจะเริ่มลดขนาดใยกล้ามเนื้อลงเพื่อประหยัดพลังงาน ซึ่งเป็นกระบวนการที่เกิดเร็วกว่าในคนอายุน้อยมาก การศึกษาด้านเวชศาสตร์ผู้สูงอายุพบว่าการอยู่นิ่งเพียงไม่กี่วันติดต่อกันก็เริ่มลดแรงของกล้ามเนื้อขาได้แล้ว ต่างจากภาพที่หลายครอบครัวเข้าใจว่าต้องนอนติดเตียงเป็นเดือนถึงจะเห็นผล

ภาวะนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับสิ่งที่เรียกว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือ sarcopenia คือการที่มวลและแรงของกล้ามเนื้อลดลงมากกว่าการเปลี่ยนแปลงปกติตามวัย ซึ่งส่งผลต่อการลุกยืน การเดิน และความสามารถทำกิจวัตรประจำวัน เมื่อกล้ามเนื้อขาลดลง การทรงตัวก็แย่ลงตามไปด้วย และนำไปสู่ความเสี่ยงหกล้มที่สูงขึ้นเป็นวงจรต่อเนื่อง

สิ่งที่ครอบครัวมักเข้าใจผิดคือคิดว่าการให้ผู้สูงอายุพักนิ่ง ๆ คือทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุดเสมอ แต่ในความเป็นจริง การอยู่นิ่งนานเกินความจำเป็นกลับเพิ่มความเสี่ยงในระยะยาว ทั้งกล้ามเนื้อลีบ ข้อติด และความมั่นใจในการเคลื่อนไหวที่ลดลงจนไม่กล้าลุกอีกเลย

ความอ่อนแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุมีได้หลายสาเหตุ และไม่ใช่ทุกกรณีที่เป็นเรื่องปกติของวัยที่ปล่อยผ่านได้ ควรแยกระหว่างความเมื่อยล้าทั่วไปหลังทำกิจกรรม การเสื่อมของกล้ามเนื้อที่ค่อยเป็นค่อยไปตามวัย และความอ่อนแรงที่เกิดขึ้นเร็วผิดปกติภายในไม่กี่วันหรือไม่กี่สัปดาห์ ซึ่งอาจสัมพันธ์กับการติดเชื้อ ผลข้างเคียงของยา หรือภาวะสุขภาพอื่นที่ต้องได้รับการประเมิน

คำถามที่ควรถามตัวเองเสมอคือ ต่างจากปกติของคนนี้อย่างไร และเกิดขึ้นเร็วแค่ไหน หากผู้สูงอายุที่เคยลุกจากเก้าอี้เองได้ทุกวัน จู่ ๆ ลุกไม่ไหวภายในสัปดาห์เดียว นั่นต่างจากการค่อย ๆ อ่อนแรงลงทีละน้อยตลอดหลายเดือน กรณีแรกควรได้รับการประเมินเร็วกว่ากรณีหลัง

อีกจุดที่มักถูกมองข้ามคือความเชื่อมโยงระหว่างกล้ามเนื้อกับการใช้ยาหลายชนิดพร้อมกัน หรือ polypharmacy ยาบางกลุ่ม เช่น ยาคลายกล้ามเนื้อ ยานอนหลับ หรือยาที่มีผลต่อความดันโลหิต อาจทำให้รู้สึกอ่อนแรงหรือวิงเวียนมากขึ้น หากพบว่าอาการอ่อนแรงเกิดขึ้นพร้อมกับการเริ่มยาใหม่หรือปรับขนาดยา ควรแจ้งแพทย์หรือเภสัชกรให้ทบทวนรายการยาทั้งหมด ไม่ใช่สรุปเองว่าเป็นเพราะกล้ามเนื้อเสื่อมตามวัยเพียงอย่างเดียว

ก่อนวางแผนกิจกรรมใด ๆ ควรเริ่มจากการมองภาพรวมความสามารถที่มีอยู่จริง ไม่ใช่ตั้งเป้าหมายจากสิ่งที่อยากให้เป็น การประเมินกิจวัตรประจำวันพื้นฐาน หรือ ADL เช่น การลุกจากเตียงหรือเก้าอี้ การเดินในบ้าน การเข้าห้องน้ำ และการทรงตัวขณะยืน จะช่วยให้เห็นจุดเริ่มต้นที่เหมาะสมและปลอดภัยที่สุดสำหรับแต่ละคน

ในทางเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ ผู้เชี่ยวชาญมักใช้การทดสอบที่เรียกว่า Timed Up and Go คือให้ผู้สูงอายุลุกจากเก้าอี้ เดินระยะสั้นประมาณสามเมตร แล้วเดินกลับมานั่ง เพื่อดูความเร็วและความมั่นคงในการเคลื่อนไหว การทดสอบนี้เป็นสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญควรเป็นผู้ทำและตีความผล ไม่ใช่สิ่งที่ครอบครัวควรทำเองแล้วสรุปผลด้วยตัวเอง แต่การรู้จักแนวคิดนี้ช่วยให้ครอบครัวสังเกตความเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันได้แม่นยำขึ้น เช่น สังเกตว่าการลุกจากเก้าอี้ตัวเดิมใช้เวลานานขึ้นกว่าเดิมหรือไม่

ควรบันทึกไว้ว่าผู้สูงอายุยังทำอะไรได้เองบ้างในแต่ละสัปดาห์ เช่น ยังลุกนั่งเองได้กี่ครั้งต่อวัน ยังเดินไปห้องน้ำเองได้หรือต้องมีคนช่วยพยุง ข้อมูลเหล่านี้ไม่เพียงช่วยวางแผนการเคลื่อนไหวให้ตรงจุด แต่ยังเป็นข้อมูลสำคัญที่นำไปเล่าให้แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดฟังเมื่อถึงเวลานัดประเมิน

การเคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อการชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อ ร่างกายยังต้องการโปรตีนและพลังงานเพียงพอในแต่ละมื้อเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุจำนวนมากกินอาหารน้อยลงตามธรรมชาติ ทั้งจากความอยากอาหารที่ลดลง ปัญหาการเคี้ยวหรือกลืน หรือความรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ทำให้ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอโดยไม่รู้ตัว

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคนแตกต่างกันไปตามน้ำหนักตัว โรคประจำตัว โดยเฉพาะโรคไต และคำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร บทความนี้จึงไม่สามารถระบุปริมาณกรัมที่แน่นอนได้ แต่แนวทางทั่วไปคือกระจายแหล่งโปรตีน เช่น ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เต้าหู้ และนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม ให้มีอยู่ในทุกมื้อหลักแทนที่จะกระจุกอยู่ในมื้อเดียว ซึ่งช่วยให้ร่างกายนำโปรตีนไปใช้สร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า

อีกจุดที่มักถูกมองข้ามคือการดื่มน้ำ ผู้สูงอายุหลายคนดื่มน้ำน้อยลงเพราะความรู้สึกกระหายลดลงตามวัย หรือกลัวต้องเข้าห้องน้ำบ่อยจนดื่มน้ำน้อยเกินไป ภาวะขาดน้ำเล็กน้อยส่งผลต่อความล้าของกล้ามเนื้อและความดันโลหิตได้เช่นกัน จึงควรกระตุ้นให้ดื่มน้ำเป็นระยะตลอดวัน ไม่ใช่รอให้รู้สึกกระหายก่อน