กล้ามเนื้อพัฒนาเมื่อได้รับภาระมากกว่าที่คุ้นเคยเล็กน้อย ถ้าใช้เส้นเดิมจำนวนครั้งเดิมไปเรื่อย ๆ ร่างกายจะปรับตัวจนท่านั้นไม่ท้าทายอีก ผลที่ได้จึงหยุดนิ่ง ในทางตรงกันข้าม ถ้ากระโดดขึ้นไปเส้นที่หนักเกินไป กล้ามเนื้อสั่น ท่าเสีย และข้อไหล่หรือหลังต้องเข้ามาช่วยแรง เสี่ยงบาดเจ็บมากกว่าได้ประโยชน์

หลักที่ใช้ในแวดวงออกกำลังกายเรียกว่าการเพิ่มภาระแบบก้าวหน้า ซึ่งแปลง่าย ๆ ว่าเพิ่มทีละนิดและเพิ่มทีละอย่าง คำแนะนำด้านกิจกรรมทางกายขององค์การอนามัยโลก ระบุให้ผู้สูงอายุทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้แรงปานกลางหรือมากขึ้น อย่างน้อยสัปดาห์ละสองวัน โดยไม่ได้กำหนดว่าต้องเพิ่มเมื่อไร จึงต้องดูสัญญาณของร่างกายแต่ละคน

สัญญาณแรกคือจำนวนครั้ง ถ้าตั้งเป้าไว้ว่าทำท่าละสิบถึงสิบห้าครั้งแล้วทำได้ครบทุกเซ็ตโดยครั้งสุดท้ายยังรู้สึกว่าเหลือแรงอีกสองสามครั้ง นั่นคือสัญญาณว่าแรงต้านเบาไปแล้ว ตัวเลขเป้าหมายนี้เป็นเพียงตัวอย่างในการอธิบาย ไม่ใช่ค่ามาตรฐานของหน่วยงานใด ให้ถามนักกายภาพบำบัดว่าเหมาะกับตนเองเท่าไร

สัญญาณที่สองคือคุณภาพของท่า ลองสังเกตว่าไหล่ยกขึ้นหรือไม่ ลำตัวเอนตามแรงดึงหรือเปล่า ข้อศอกหรือเข่าล็อกจนตึง หายใจกลั้นหรือไม่ ถ้าท่าดีตลอดจนครั้งสุดท้ายแสดงว่าควบคุมได้ ถ้าท่าเริ่มเพี้ยนตั้งแต่ครั้งที่แปดแสดงว่าเส้นนี้ยังพอดีหรือหนักไปแล้ว ไม่ต้องเพิ่ม

สัญญาณที่สามคือการฟื้นตัว หลังออกกำลังอาจปวดล้าตามกล้ามเนื้อเล็กน้อยหนึ่งถึงสองวัน ถ้าความล้าหายไปเร็วและวันนัดถัดไปรู้สึกพร้อมเต็มที่ แสดงว่าร่างกายรับได้ แต่ถ้ายังปวดหนักสามวันขึ้นไปหรือเดินขึ้นบันไดลำบาก ให้ลดลงหรือคงเดิมต่อ

สัญญาณที่สี่คือความต่อเนื่อง ควรทำได้สม่ำเสมออย่างน้อยหลายสัปดาห์ก่อนค่อยเพิ่ม ไม่ใช่ทำได้ดีเพียงวันเดียว เพราะวันนั้นอาจเป็นวันที่ร่างกายสดชื่นผิดปกติ

ลองใช้การทดสอบง่าย ๆ ระหว่างทำท่า คือพูดประโยคสั้น ๆ ได้โดยไม่หอบ ถ้าพูดไม่ออกเลยแปลว่าหนักเกินไป ถ้าร้องเพลงได้สบายอาจเบาเกินไป อีกจุดที่ผู้ดูแลมักมองข้ามคือสีหน้า ถ้าผู้สูงอายุหน้าเหยเกหรือกลั้นหายใจโดยไม่รู้ตัว ให้ลดแรงต้านลงก่อนแม้จะนับครบทุกครั้งแล้ว คนที่ยางยืดเส้นเดียวกันทำได้ง่ายขึ้นทุกสัปดาห์จนรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้นในการลุกจากเก้าอี้หรือยกของเบา ๆ ก็เป็นสัญญาณที่ดีไม่แพ้ตัวเลข

ตัวแปรที่ปรับได้มีสี่อย่าง คือความหนาของเส้น จำนวนครั้ง จำนวนเซ็ต และความเร็วของการเคลื่อนไหว ควรเปลี่ยนเพียงตัวเดียวต่อรอบ เช่น เพิ่มจำนวนครั้งก่อนจนเต็มเป้า แล้วค่อยเปลี่ยนเส้นให้หนาขึ้นแต่กลับมาเริ่มที่จำนวนครั้งน้อยลง การเปลี่ยนสองอย่างพร้อมกันทำให้บอกไม่ได้ว่าอะไรทำให้ปวดหรือพัฒนา

อีกวิธีที่ไม่ต้องซื้อเส้นใหม่คือจับยางให้สั้นลง หรือยืนห่างจุดยึดมากขึ้น แรงต้านจะเพิ่มเพราะยางยืดมากขึ้น ใช้วิธีนี้ได้ถ้าเส้นไม่มีรอยแตก ควรตรวจสภาพเส้นก่อนทุกครั้งเพราะยางที่ยืดมากเสี่ยงขาด ดูบทความเรื่องตรวจรอยแตกก่อนใช้ในหมวดบทความที่เกี่ยวข้อง

ไม่ควรเพิ่มในช่วงที่ป่วย นอนไม่พอ เพิ่งเลิกยาหรือเปลี่ยนยา โดยเฉพาะยาความดันที่อาจทำให้หน้ามืดตอนลุกยืน ไม่เพิ่มเมื่อมีข้อปวดอักเสบ และไม่เพิ่มเพียงเพราะเห็นเพื่อนใช้เส้นที่หนากว่า ผู้ที่ใช้ยาหลายชนิดควรถามเภสัชกรว่ายาที่ใช้มีผลต่อการออกกำลังกายหรือไม่

ควรลดลงหรือหยุดถ้ามีอาการปวดข้อเฉียบพลัน บวมร้อน ชาหรือเสียวร้าวลงแขนขา หรือหายใจไม่ทัน การปวดกล้ามเนื้อทื่อ ๆ หลังออกกำลังต่างจากการเจ็บแปลบที่ข้อ อย่างแรกคือปกติ อย่างหลังคือสัญญาณเตือน