คนที่อายุเกินหกสิบมักมีมวลกล้ามเนื้อลดลงทีละน้อยทุกปี ภาวะนี้เรียกว่า sarcopenia ผลที่เห็นในบ้านคือลุกจากโซฟาแล้วต้องเกาะที่ท้าวแขน เปิดฝาขวดไม่ออก หิ้วถุงตลาดแล้วเมื่อยเร็ว การออกกำลังกายต้านแรงจึงเป็นเรื่องของการรักษาความสามารถในกิจวัตรประจำวัน ไม่ใช่เรื่องของรูปร่าง ข้อมูลคำแนะนำกิจกรรมทางกายของ WHO สำหรับผู้สูงอายุแนะนำให้มีกิจกรรมเสริมกล้ามเนื้อหลายกลุ่มอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ ยางยืดเป็นวิธีหนึ่งที่เริ่มได้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์หนัก

การนั่งเก้าอี้ตัดตัวแปรเรื่องการทรงตัวออกไป คนที่ยืนไม่มั่นคงหรือเคยหน้ามืดตอนลุกยืนจะได้ออกแรงโดยไม่ต้องกลัวล้ม ความดันตกเมื่อเปลี่ยนท่า (orthostatic hypotension) พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะคนที่กินยาลดความดัน การนั่งตลอดชุดท่าจึงลดโอกาสวูบ แต่ตอนจบชุดยังต้องลุกยืนช้า ๆ อยู่ดี เพราะเลือดไปคั่งที่ขาหลังออกแรงได้

ข้อเสียของการนั่งก็มี กล้ามเนื้อลำตัวและก้นทำงานน้อยกว่าตอนยืน และไม่ได้ฝึกการลุกนั่งซึ่งเป็นท่าที่ใช้จริงมากที่สุด ถ้าชุดท่านี้ทำได้สบายแล้ว นักกายภาพมักแนะนำให้เพิ่มท่าลุกนั่งจากเก้าอี้ตามมา แต่ควรเป็นขั้นต่อไป ไม่ใช่ขั้นแรก

เก้าอี้ที่ใช้ได้ต้องไม่มีล้อ ไม่ไถลบนกระเบื้อง และไม่เอนหลังง่าย เวลานั่งให้ก้นชิดพนักพิง เข่างอประมาณมุมฉาก ฝ่าเท้าวางราบกับพื้นทั้งสองข้าง ถ้าเท้าลอย ให้หาแท่นหรือหนังสือเล่มหนาวางรอง เพราะเท้าที่ลอยทำให้ลำตัวโยกเวลาดึงยาง บ้านที่เก้าอี้มีที่วางแขน ให้ใช้เฉพาะตอนลุกขึ้นและนั่งลง ส่วนตอนเล่นท่าแขนควรให้แขนว่าง

ยางยืดสำหรับเล่นท่านั่งมีสองแบบหลัก แบบแถบแบนยาวและแบบห่วงปิดวงกลม แถบแบนปรับความยาวได้ง่ายกว่า คนที่เพิ่งเริ่มจึงมักสะดวกกับแบบนี้ ส่วนแบบวงกลมคล้องข้อเท้าหรือต้นขาได้เลยโดยไม่ต้องผูก ก่อนใช้ทุกครั้งให้ดึงยางตลอดความยาวดูว่ามีรอยแตก รอยด้าน หรือจุดที่บางลง ยางที่แก่จะขาดเสียงดังและสะบัดโดนหน้าได้ ผู้ที่แพ้ลาเท็กซ์ต้องเลือกวัสดุอื่น ซึ่งแยกไว้ในบทความเรื่องเลือกระดับแรงต้าน

ระดับแรงต้านควรเริ่มที่เบาที่สุดแม้จะรู้สึกว่าง่ายเกินไป เพราะสัปดาห์แรกข้อต่อและเอ็นยังไม่ชินกับการถูกดึง ถ้าทำท่าไหนแล้วต้องเกร็งไหล่ยกหรือกัดฟัน แปลว่ายางตึงเกินกำลัง ให้เปลี่ยนไปใช้เส้นที่เบากว่าหรือขยับมือให้ใกล้กันเพื่อให้ยางหย่อนลง

หลายคนออกแรงดึงแล้วกลั้นหายใจโดยไม่รู้ตัว การกลั้นหายใจตอนเกร็งทำให้ความดันในช่องอกเพิ่ม และความดันเลือดพุ่งขึ้นชั่วขณะ ในผู้สูงอายุที่มีความดันสูงหรือโรคหัวใจ จังหวะนี้เสี่ยงกว่าคนทั่วไป จึงเป็นเหตุผลที่แทบทุกโปรแกรมของนักกายภาพเน้นว่า ให้หายใจออกตอนออกแรง

วิธีฝึกง่าย ๆ ที่ใช้ได้จริงคือนับออกเสียงเบา ๆ ระหว่างดึง เช่น นับหนึ่ง สอง สาม ตอนเหยียดออก แล้วนับสี่ ห้า หกตอนปล่อยกลับ การพูดหรือนับจะบังคับให้ลมออกเอง ถ้านับไม่ได้ทั้งที่แค่ดึงยาง แสดงว่าหนักเกินไป อีกวิธีคือใช้การทดสอบพูดคุย คือพูดประโยคสั้น ๆ ได้ตลอดแม้เหนื่อยเล็กน้อย

ตอนปล่อยยางกลับ อย่าปล่อยให้ยางดีดกลับเอง ให้ควบคุมช้ากว่าตอนดึงเล็กน้อย เพราะช่วงปล่อยกลับเป็นจังหวะที่กล้ามเนื้อทำงานแบบยืดออกและได้ประโยชน์ไม่น้อย อีกทั้งช่วยกันไหล่และข้อศอกกระชากด้วย

คนที่กินยาละลายลิ่มเลือดหรือยากันเลือดแข็งตัว มีกระดูกพรุนรุนแรงเคยมีกระดูกสันหลังทรุด ผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพกหรือข้อเข่า หรือมีหัวใจเต้นผิดจังหวะ ไม่ควรเริ่มเองโดยไม่ถาม ท่าที่ดูธรรมดาอย่างการบิดตัวหรือยกแขนเหนือศีรษะอาจไม่เหมาะกับบางภาวะ ผู้ที่มีกระดูกพรุนควรระวังท่าที่ต้องก้มหลังโค้งมาก

ก่อนไปพบแพทย์ให้จดสามอย่าง คือท่าไหนที่ทำแล้วรู้สึกเจ็บหรือตึงผิดปกติ ตอนไหนของวันที่ร่างกายพร้อมที่สุด และยาที่กินประจำพร้อมเวลา การจดช่วยให้นักกายภาพปรับโปรแกรมได้ตรงกับชีวิตจริงของคนไข้ แทนที่จะให้ท่ามาตรฐาน

ถ้ามีเครื่องมือประเมินที่คลินิกใช้ เช่น Timed Up and Go ซึ่งวัดเวลาลุกจากเก้าอี้ เดินสามเมตร แล้วกลับมานั่ง ผลจะบอกว่าความเสี่ยงหกล้มเป็นอย่างไร แต่คะแนนนี้ให้ผู้ประเมินเป็นคนอ่านและตีความ ครอบครัวไม่ควรจับเวลาเองแล้วสรุปเอาเอง