กลุ่มแรกคือท่าฝึกกำลังขา เน้นกล้ามเนื้อต้นขาและน่องที่ช่วยพยุงตัวตอนลุกยืนและเดิน กลุ่มนี้สำคัญมากเพราะมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุลดลงตามวัยอย่างต่อเนื่อง ภาวะนี้เรียกว่า sarcopenia หรือภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลงตามวัย ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ลุกจากเก้าอี้ยากขึ้นและเสี่ยงหกล้มมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป กลุ่มที่สองคือท่าฝึกแขนและไหล่ ช่วยให้หยิบจับ ยกของ และพยุงตัวเวลาลุกนั่งได้มั่นคงขึ้น กลุ่มที่สามคือท่าฝึกแกนกลางลำตัวแบบปลอดภัย เน้นการทรงตัวขณะนั่งโดยไม่ต้องบิดหรือก้มแรง และกลุ่มที่สี่คือท่าฝึกการไหลเวียนเลือดที่ปลายเท้า เหมาะกับผู้ที่นั่งนานและมีอาการเท้าบวมหรือชา

การเลือกฝึกให้ตรงกลุ่มตามเป้าหมายสำคัญกว่าการทำท่าให้ครบทุกอย่างในครั้งเดียว หากเป้าหมายคือลุกจากเก้าอี้ได้คล่องขึ้น ควรเน้นกลุ่มฝึกขาเป็นหลักและฝึกสม่ำเสมอ มากกว่าทำทุกกลุ่มแต่ทำน้อยจนไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงชัดเจน

หลักการหายใจที่ใช้ได้กับแทบทุกท่าคือ หายใจออกช้า ๆ ขณะออกแรง เช่น ขณะยกขาหรือยกแขน และหายใจเข้าขณะผ่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ห้ามกลั้นหายใจขณะออกแรงเด็ดขาด เพราะการกลั้นหายใจร่วมกับการเกร็งกล้ามเนื้ออาจทำให้ความดันโลหิตเปลี่ยนแปลงเร็วผิดปกติในช่วงสั้น ๆ ซึ่งเสี่ยงมากขึ้นในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอยู่แล้วหรือใช้ยาหลายชนิดพร้อมกัน

ผู้ดูแลที่ฝึกร่วมกับผู้สูงอายุควรฟังจังหวะการหายใจเป็นสัญญาณเบื้องต้นว่ากำลังฝืนเกินไปหรือไม่ หากผู้สูงอายุหายใจถี่ผิดปกติหรือพูดไม่เป็นประโยคระหว่างฝึก ควรให้หยุดพักทันทีแทนการฝืนทำต่อให้ครบจำนวนที่ตั้งใจไว้

จุดเริ่มต้นทั่วไปสำหรับผู้ที่ไม่เคยฝึกมาก่อนคือ ทำท่าละ 8-10 ครั้ง 1-2 เซ็ต แล้วสังเกตว่าร่างกายรู้สึกอย่างไรในวันถัดมา หากไม่มีอาการปวดเมื่อยผิดปกติหรือเหนื่อยเกินควร จึงค่อยเพิ่มเป็น 2-3 เซ็ตในสัปดาห์ถัดไป ตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงจุดเริ่มต้นทั่วไป ไม่ใช่มาตรฐานตายตัว เพราะความสามารถของแต่ละคนต่างกันมากขึ้นอยู่กับโรคประจำตัว ยาที่ใช้ และประสบการณ์การเคลื่อนไหวเดิม

ความผิดพลาดที่ครอบครัวมักเข้าใจผิดคือ คิดว่ายิ่งทำมากยิ่งดี แล้วเร่งเพิ่มจำนวนครั้งเร็วเกินไปโดยไม่รอให้ร่างกายปรับตัว การเพิ่มความหนักเร็วเกินไปอาจทำให้ปวดข้อหรือกล้ามเนื้ออักเสบจนต้องหยุดฝึกไปหลายวัน ซึ่งเสียเวลามากกว่าการค่อย ๆ เพิ่มอย่างสม่ำเสมอ

แม้จะเป็นท่าเดิมที่เคยฝึกได้สบาย บางวันร่างกายอาจไม่พร้อม เช่น นอนไม่พอ กินยาใหม่ หรือรู้สึกไม่สบายตัวตั้งแต่ตื่นนอน สัญญาณที่ควรปรับลดความหนักหรืองดฝึกวันนั้นคือ รู้สึกหน้ามืดหรือวิงเวียนเมื่อเปลี่ยนท่า ปวดข้อมากกว่าปกติ หรือรู้สึกเหนื่อยผิดปกติตั้งแต่ท่าแรก ๆ อาการหน้ามืดเมื่อเปลี่ยนท่าจากนั่งไปยืนอาจเกี่ยวข้องกับความดันตกเมื่อเปลี่ยนท่า หรือ orthostatic hypotension ซึ่งพบได้บ่อยขึ้นตามวัยและจากยาบางกลุ่ม ควรลุกช้า ๆ และนั่งพักสักครู่ก่อนยืนเสมอ

ผู้ดูแลควรใช้ความสามารถปกติของแต่ละคนเป็นตัวเทียบ ไม่ใช่เทียบกับคนอื่นหรือกับตัวเองเมื่อวันก่อน หากวันนี้ทำได้น้อยกว่าปกติ ให้ลดจำนวนครั้งลงแทนการฝืนให้ครบตามที่เคยทำได้

ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าควรลดช่วงการเหยียดขาให้สั้นลงและเลี่ยงการเหยียดสุดจนรู้สึกตึงมาก ผู้ที่มีปัญหาไหล่ควรยกแขนแค่ระดับที่ไม่รู้สึกปวดและหลีกเลี่ยงการยกเหนือศีรษะหากมีอาการปวดไหล่เรื้อรัง ผู้ที่มีปัญหาการทรงตัวควรเลือกทำท่าฝึกแกนกลางลำตัวแบบไม่บิดตัวแรง และให้มีพนักพิงหรือที่จับข้างเก้าอี้เสมอ

หากไม่แน่ใจว่าท่าใดเหมาะกับข้อจำกัดที่มีอยู่ ควรให้นักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ประเมินก่อน โดยเฉพาะเมื่อเพิ่งผ่าตัดข้อ เพิ่งหกล้ม หรือมีอาการปวดเรื้อรังที่ยังไม่ได้รับการวินิจฉัยชัดเจน