หลังนอนนาน ข้อไม่ได้ขยับ น้ำหล่อลื่นในข้อข้นขึ้นและกล้ามเนื้อรอบเข่าตึง จึงรู้สึกฝืดตอนเริ่มขยับ อาการฝืดจากข้อเสื่อมมักหายภายในไม่นานหลังขยับ ต่างจากข้ออักเสบบางชนิดที่ฝืดนานกว่าครึ่งชั่วโมงถึงหลายชั่วโมง ถ้าท่านฝืดนานมากหรือมีข้ออื่นร่วมด้วย ควรแจ้งแพทย์เพราะอาจเป็นโรคอื่น

การขยับเบา ๆ เป็นส่วนสำคัญของการดูแลข้อเข่าเสื่อม เพราะกล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรงช่วยรับน้ำหนักแทนข้อ ปัญหาคือหลายคนปวดจนไม่อยากขยับ จึงเป็นวงจรที่ทำให้เข่ายิ่งแข็ง ความร้อนอุ่นช่วยให้เริ่มขยับได้ง่ายขึ้นในช่วงฝืด

ความร้อนอ่อน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อรอบข้อผ่อนคลาย เลือดไหลเวียนดีขึ้นที่ผิวและกล้ามเนื้อ และทำให้รู้สึกสบาย จึงเป็นตัวช่วยเปิดทางให้บริหารได้เต็มช่วงขึ้น แต่ความร้อนไม่ได้ซ่อมกระดูกอ่อนที่สึก ผลที่ได้คือบรรเทาชั่วคราว ไม่ใช่การรักษาโรค

บางงานวิจัยในไทยศึกษาผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมที่ใช้ประคบร้อนสมุนไพรหรือแบบอื่น แล้วพบว่าอาการดีขึ้นบ้าง แต่ผลขึ้นกับวิธีและผู้ที่ศึกษา จึงไม่ควรเชื่อว่าวิธีใดวิธีหนึ่งเหนือกว่าแน่นอน เลือกสิ่งที่ปลอดภัย ใช้ง่ายและทำได้สม่ำเสมอ

เข่าที่บวม ร้อนจากภายใน แดง ตึงเป็นมัน หรือเจ็บหลังกระแทกหรือหกล้ม ไม่ควรใช้ความร้อน เพราะภาวะเหล่านี้มีการอักเสบ ความร้อนอาจเพิ่มบวมและปวด ในช่วงนี้แพทย์มักแนะนำให้พักและบางรายใช้ความเย็นสั้น ๆ ตามที่แพทย์ว่า ข้อนี้ต่างจากเข่าที่ฝืดเฉย ๆ ตอนเช้า

ผู้ที่เท้าและขาชา เบาหวาน ปลายประสาทเสื่อม หรือผิวบาง รู้สึกร้อนช้ากว่าปกติ จึงเสี่ยงผิวไหม้โดยไม่รู้ตัว ผู้ที่หลอดเลือดขาตีบหรือหลอดเลือดดำอุดตัน และผู้ที่มีผิวติดเชื้อหรือแผลบริเวณเข่า ต้องถามแพทย์ก่อนใช้ความร้อน

ความร้อนไม่ควรใช้พร้อมครีมหรือเจลที่มีฤทธิ์ร้อนเย็น เพราะผิวบางไหม้ได้ง่าย

ความร้อนที่พอดีคืออุ่นสบาย ไม่ร้อนจนต้องรีบดึงออก ทดสอบที่ท้องแขนด้านในก่อน วางผ้าฝ้ายหนึ่งชั้นหรือสองชั้นระหว่างถุงกับผิว ประคบประมาณสิบถึงสิบห้านาที ถ้าผิวแดงเป็นปื้นหรือรู้สึกแสบ ให้หยุดทันที ห้ามนอนหลับขณะประคบ และห้ามทับตัวบนถุงร้อน

ถุงประคบที่อุ่นในไมโครเวฟอาจร้อนไม่เท่ากัน ควรบีบหรือพลิกให้ความร้อนกระจายก่อนใช้ ผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่นบิดหมาด ๆ หรือขวดน้ำอุ่นห่อผ้า เป็นทางเลือกที่ควบคุมได้ง่ายและไม่ต้องซื้อ ถ้ามีคนช่วยดูก็จะปลอดภัยยิ่งขึ้น

ตอนข้อหลวมแล้ว ทำท่าเหยียดงอเข่าขณะนั่งเก้าอี้ ช้า ๆ ไม่ฝืน ยกส้นเท้าเลื่อนไปมาบนพื้น หรือเหยียดเข่าตรงค้างสั้น ๆ ท่าเหล่านี้ใช้แรงต้นขาโดยไม่กระแทกข้อ ทำเท่าที่ไม่เจ็บแปลบ และหยุดเมื่อปวดเพิ่ม

ถ้ามีนักกายภาพบำบัดแนะนำท่าให้อยู่แล้ว ทำตามนั้นก่อน บทความเรื่องการเคลื่อนไหวประจำวันของผู้ที่ข้อเข่าเสื่อมอยู่ในลิงก์ด้านล่าง

กิจวัตรตอนเช้าที่ทำได้จริงดีกว่าแผนสวยหรูที่ทำสามวันแล้วเลิก ลองผูกกับสิ่งที่ท่านทำอยู่แล้ว เช่น นั่งจิบน้ำอุ่นหลังตื่น ระหว่างนั้นก็ประคบเข่าไปด้วย พอครบเวลาก็ทำท่าเหยียดงอเข่าก่อนลุกไปห้องน้ำ ไม่ต้องเตรียมอุปกรณ์เยอะ ถ้าต้องหาของนาน ท่านจะเลิกทำ

ในหน้าหนาวหรือห้องแอร์เย็น เข่าฝืดมากกว่าปกติ ห่มผ้าให้ขาอุ่นตั้งแต่ตอนนอนช่วยลดอาการได้บ้าง ส่วนหน้าร้อนที่ผิวเหงื่อออก ผ้ารองประคบอาจเปียกจนผิวเปื่อย ให้เปลี่ยนผ้าแห้งทุกครั้ง

ผู้สูงอายุที่ภาวะเปราะบางหรือทรงตัวไม่มั่นคง ควรนั่งเก้าอี้มีที่พักแขนทุกครั้งตอนประคบและบริหาร และมีคนอยู่ใกล้ตอนลุกยืน นักกายภาพบำบัดอาจให้ทดสอบ Timed Up and Go เพื่อดูว่าลุกเดินคล่องแค่ไหนก่อนเพิ่มท่าบริหาร

จดสั้น ๆ ว่าเช้านี้ฝืดนานแค่ไหน เข่าบวมหรือไม่ ร้อนหรือไม่ ผิวแดงหรือไม่ และหลังประคบแล้วดีขึ้นหรือแย่ลง บันทึกพวกนี้ช่วยแพทย์แยกระหว่างข้อเสื่อมที่ฝืดตามธรรมชาติกับเข่าที่กำลังอักเสบ ผู้ที่ต้องพึ่งผู้อื่นช่วยในกิจวัตรประจำวันอยู่แล้ว ให้ลูกหลานช่วยสังเกตเรื่องบวมและความร้อน