คนส่วนใหญ่จำวิตามินดีในฐานะตัวช่วยเรื่องกระดูก แต่ในเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ สิ่งที่นำมาพิจารณาควบคู่เสมอคือการทำงานของกล้ามเนื้อ เมื่อระดับวิตามินดีพร่อง กำลังกล้ามเนื้อต้นขาและความมั่นคงในการลุกยืนอาจลดลง ซึ่งเป็นปัจจัยเดียวกับที่ทำให้เสี่ยงหกล้มมากขึ้น ผลลัพธ์ที่ตามมาจึงไม่ใช่แค่กระดูกบาง แต่เป็นกระดูกที่บางอยู่แล้วมาเจอกับการล้ม

วิธีคิดที่ใช้ได้จริงคือมองเป็นสองด่าน ด่านแรกคือทำอย่างไรไม่ให้ล้ม ซึ่งเกี่ยวกับกำลังขา การทรงตัว การมองเห็น รองเท้า แสงสว่างในบ้าน และยาที่ทำให้ง่วงหรือหน้ามืด ด่านที่สองคือถ้าล้มแล้วกระดูกจะทนได้แค่ไหน ซึ่งเป็นเรื่องของแคลเซียม วิตามินดี และการรักษาภาวะกระดูกพรุนตามที่แพทย์กำหนด การดูแลเรื่องสารอาหารอย่างเดียวโดยไม่แตะด่านแรกเลยจึงยังไม่ครบ

ผู้สูงอายุที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยลงตามวัยหรือ sarcopenia จะได้รับผลกระทบซ้อนกันสองชั้น ทั้งแรงที่ใช้พยุงตัวลดลงและกระดูกที่รับแรงกระแทกได้น้อยลง การดูแลจึงควรไปพร้อมกันทั้งอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ การเคลื่อนไหวที่ลงน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย และการทบทวนสภาพแวดล้อมในบ้าน

แสงแดดที่ทำให้ผิวสร้างวิตามินดีได้ต้องเป็นแสงที่ตกกระทบผิวหนังโดยตรง ไม่ใช่แสงที่ผ่านกระจกหน้าต่างหรือแสงในชายคา ผู้สูงอายุจำนวนมากใช้เวลาเกือบทั้งวันในร่ม ออกนอกบ้านเฉพาะตอนไปโรงพยาบาลซึ่งก็อยู่ในอาคาร และเมื่อออกแดดก็มักกางร่มหรือใส่เสื้อแขนยาวเพราะกลัวร้อน รูปแบบชีวิตแบบนี้ทำให้โอกาสได้รับแสงที่เพียงพอลดลงมากโดยไม่มีใครสังเกต

การเปลี่ยนแปลงตามวัยก็มีส่วน ผิวหนังของผู้สูงอายุสร้างวิตามินดีจากแสงแดดได้น้อยกว่าคนอายุน้อยเมื่อได้รับแสงในปริมาณเท่ากัน และไตซึ่งมีบทบาทในการเปลี่ยนวิตามินดีให้อยู่ในรูปที่ร่างกายใช้ได้ก็ทำงานลดลงตามอายุหรือตามโรคประจำตัว ทั้งสองอย่างนี้อธิบายว่าทำไมคำแนะนำแบบเดียวกับคนวัยทำงานจึงใช้กับผู้สูงอายุไม่ได้ตรง ๆ

กลุ่มที่ควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษคือผู้สูงอายุที่ติดบ้านหรือติดเตียง เพราะแทบไม่มีโอกาสได้รับแสงแดดเลย รวมถึงผู้ที่มีภาวะเปราะบางจนออกนอกบ้านลำบาก ในกลุ่มนี้การหวังพึ่งแสงแดดอย่างเดียวไม่สมเหตุสมผล และเป็นกรณีที่ควรให้แพทย์ประเมินว่าจำเป็นต้องได้รับเพิ่มเติมในรูปแบบใด

แหล่งแคลเซียมที่เข้าถึงง่ายในบ้านไทยไม่ได้มีแค่นมวัว ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งก้าง ปลากระป๋องที่ก้างนิ่มจนเคี้ยวได้ เต้าหู้แข็ง งาดำ ผักใบเขียวเข้มอย่างคะน้าและใบยอ กุ้งแห้ง และนมถั่วเหลืองที่เสริมแคลเซียม ล้วนเป็นทางเลือกที่ใช้ได้จริงและราคาไม่สูง ข้อดีของการกระจายหลายแหล่งคือไม่ต้องพึ่งอาหารชนิดเดียวจนเบื่อ

อุปสรรคที่แท้จริงมักไม่ใช่ความไม่รู้ แต่เป็นเรื่องของร่างกาย ผู้สูงอายุที่ฟันหลุดหลายซี่หรือใส่ฟันปลอมที่ไม่พอดีจะเคี้ยวปลาทั้งก้างไม่ได้ ผู้ที่ดื่มนมแล้วท้องอืดท้องเสียจะเลี่ยงนมไปเอง และผู้ที่อยู่คนเดียวมักทำกับข้าวน้อยลงจนเหลือแค่ข้าวกับน้ำแกง การแก้จึงต้องเริ่มจากถามว่าอุปสรรคคืออะไรก่อนจะเพิ่มเมนู

เมื่อรู้อุปสรรคแล้วทางออกมักง่ายกว่าที่คิด ปลากระป๋องยีจนก้างแหลกผสมในไข่เจียวหรือผัดกับใบกะเพราให้คนเคี้ยวไม่ไหวกินได้ เต้าหู้แข็งหั่นเล็กใส่ในแกงจืดช่วยเพิ่มแคลเซียมโดยไม่เปลี่ยนรสอาหารที่คุ้นเคย และนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมเป็นทางเลือกสำหรับคนที่ดื่มนมวัวไม่ได้ สิ่งเหล่านี้ทำได้ทันทีโดยไม่ต้องรอผลตรวจ

อาหารรสเค็มจัดทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น ซึ่งเป็นประเด็นที่ซ้อนทับกับคำแนะนำเรื่องความดันโลหิตพอดี การลดเครื่องปรุงในครัวจึงให้ประโยชน์สองทางในคราวเดียว ส่วนการดื่มกาแฟหรือน้ำอัดลมจำนวนมากทุกวันก็เป็นปัจจัยที่ควรพิจารณาร่วม แม้จะไม่ใช่สาเหตุหลักเท่ากับการกินแคลเซียมได้น้อยอยู่แล้ว

ยาบางกลุ่มมีผลต่อการดูดซึมหรือต่อมวลกระดูกเมื่อใช้ต่อเนื่องเป็นเวลานาน เช่น ยาลดกรดบางชนิด และยาสเตียรอยด์ที่ใช้รักษาโรคประจำตัว ประเด็นสำคัญคือห้ามหยุดหรือลดยาเหล่านี้เอง เพราะแพทย์สั่งไว้ด้วยเหตุผลที่จำเป็น สิ่งที่ควรทำคือนำรายการยาทั้งหมดไปให้แพทย์หรือเภสัชกรทบทวน โดยเฉพาะในผู้ที่ใช้ยาหลายชนิดพร้อมกัน

การเคลื่อนไหวที่น้อยเกินไปก็เป็นปัจจัยที่มักถูกลืม กระดูกจะคงความแข็งแรงได้ดีเมื่อได้รับแรงลงน้ำหนักเป็นประจำ ผู้สูงอายุที่นั่งหรือนอนเกือบทั้งวันจะสูญเสียมวลกระดูกเร็วกว่าผู้ที่ยังลุกเดินในบ้านได้ทุกวัน การชวนให้ลุกเดินสั้น ๆ หลายครั้งต่อวันจึงมีค่าไม่น้อยกว่าการเพิ่มอาหาร

การเสริมแคลเซียมและวิตามินดีมีประโยชน์ชัดเจนในบางกลุ่ม แต่ไม่ใช่สิ่งที่ผู้สูงอายุทุกคนควรกินเหมือนกันหมด ผู้ที่มีโรคไตเรื้อรัง เคยเป็นนิ่วในไต มีภาวะแคลเซียมในเลือดสูง หรือได้รับยารักษากระดูกพรุนอยู่แล้ว ต้องให้แพทย์เป็นผู้กำหนดว่าจะเสริมหรือไม่และในรูปแบบใด การตัดสินใจเองอาจทำให้เกิดผลที่ไม่ต้องการ

อีกจุดที่ควรระวังคือการกินอาหารเสริมหลายยี่ห้อพร้อมกันโดยไม่รู้ว่ามีส่วนประกอบซ้ำกัน ผู้สูงอายุบางท่านได้รับจากลูกหลานหลายคนจนกินทับซ้อนโดยไม่มีใครตรวจ การรวบรวมทุกกระปุกมาวางเรียงให้เภสัชกรดูครั้งเดียวจะเห็นภาพชัดกว่าการอธิบายด้วยปาก

หากแพทย์สั่งให้เสริม สิ่งที่ควรถามต่อคือควรกินพร้อมอาหารหรือไม่ มีปฏิกิริยากับยาที่ใช้อยู่หรือเปล่า และต้องตรวจติดตามอะไรบ้าง คำถามเหล่านี้ช่วยให้การเสริมปลอดภัยและต่อเนื่อง มากกว่าการกินไปเรื่อย ๆ โดยไม่มีใครทบทวน